Витамин В3, также известный как ниацин, — это водорастворимое вещество, играющее ключевую роль в поддержании здоровья. Но для чего именно нужен витамин В3? В этой статье мы разберем его основные функции, источники, суточные нормы и последствия дефицита или избытка.
Что такое витамин В3?
Витамин В3 существует в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид. Обе формы участвуют в важнейших биохимических процессах, таких как преобразование пищи в энергию, регенерация клеток и поддержание работы нервной системы.
Витамин В3: для чего нужен организму? Основные функции
- Энергетический обмен
Ниацин входит в состав коферментов NAD и NADP, которые помогают расщеплять углеводы, жиры и белки, превращая их в энергию. - Здоровье кожи и слизистых оболочек
Витамин В3 стимулирует синтез кератина, улучшает барьерную функцию кожи и уменьшает воспаления. Его используют при лечении акне, экземы и даже солнечных ожогов. - Поддержка нервной системы
Ниацин участвует в выработке нейромедиаторов, таких как серотонин, что помогает снизить тревожность и улучшить когнитивные функции. - Сердечно-сосудистая система
Витамин В3 снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает «хороший» (ЛПВП), уменьшая риск атеросклероза. - Детокс и пищеварение
Он способствует работе печени, нейтрализуя токсины, и улучшает перистальтику кишечника.
Где содержится витамин В3? Топ-7 источников
Для профилактики дефицита включите в рацион:
- Животные продукты: куриная грудка, тунец, лосось, говяжья печень.
- Растительные продукты: арахис, грибы, семена подсолнечника, цельнозерновые крупы.
- Обогащенные продукты: хлеб, сухие завтраки (часто добавляют ниацин).
Суточная норма витамина В3
Рекомендуемые дозы зависят от возраста и пола:
- Взрослые мужчины: 16 мг/день.
- Взрослые женщины: 14 мг/день.
- Беременные и кормящие: 18–20 мг/день.
Потребность может увеличиваться при стрессе, интенсивных физических нагрузках или хронических заболеваниях.
Дефицит витамина В3: симптомы и риски
Нехватка ниацина приводит к пеллагре — заболеванию с триадой симптомов:
- Дерматит: шелушение кожи, покраснения.
- Диарея: нарушения работы ЖКТ.
- Деменция: спутанность сознания, депрессия.
В группе риска — люди с алкоголизмом, несбалансированным питанием или нарушением всасывания питательных веществ.
Передозировка витамина В3: возможные последствия
Избыток ниацина (более 35 мг/день) из добавок может вызвать:
- Покраснение кожи («ниациновый прилив»).
- Тошноту, головокружение.
- Повреждение печени (при длительном приеме высоких доз).
Перед приемом БАДов обязательно проконсультируйтесь с врачом!
FAQ: Ответы на частые вопросы
Можно ли получить достаточно витамина В3 из пищи?
Да, при сбалансированном рационе дефицит возникает редко. Добавки нужны только по медицинским показаниям.
Какой форме ниацина отдать предпочтение?
Никотинамид реже вызывает побочные эффекты, чем никотиновая кислота.
Заключение
Витамин В3 жизненно важен для энергетического обмена, здоровья кожи, сердца и нервной системы. Чтобы избежать дефицита, включайте в меню мясо, рыбу, орехи и злаки. Помните: добавки с ниацином стоит принимать только после консультации со специалистом.
